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30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する(4)
 
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ダイエット 成功のためのHabit.1(習慣その1)

野菜を摂ること。
比較調査によると、菜食者の方が
肉を摂る者より体重が軽い事が解っています。

肉は脂肪分が多いため、毎食で摂られるカロリーの量が、
野菜より遥かに多くなります。

野菜は繊維質に富み、
消化されにくい炭水化物が含まれているため、
カロリーはすくなくても、満腹感が味わえます。


ダイエット成功のためのHabit.2(習慣その2)

運動をしましょう。体重を減らし、
それをキープするには運動(散歩も含め)が一番です。

物質的にカロリーが消費されるだけでなく、
筋肉も付きます。
筋肉組織は無活動性の脂肪に比べ、
代謝が活発であるために、身体が静止していても
余分なカロリーを燃焼してくれるのです。


ダイエット成功のためのHabit.3(習慣その3)

ドーナッツやプリン、クッキー、フレンチフライや
ケーキなどといった制御の効かない食べ物からは遠ざかること。

少しだけならジャンクフードも大丈夫だろうと思いがちですが、
こういったものを自分で調節して食べるよりは、
いっその事、根底から止めてしまう人も多いようです。

体重がどうしても減らないとお悩みの方は
コントロールの効かない食べ物は買わないのが
一番の得策でしょう。

家に無ければ食べられないのですから。


Habit4 (ダイエット成功のための習慣 その4)

体重を測って下さい
減量成功者達は、頻繁に体重計に乗る習慣が
身に付いているようです。

こうやって自分の体重の動きを
しっかりと把握するのです。

知らぬ間の体重増加を予防するためにも、
定期的な測定は大切な習慣です。

体重が増え出したら直ちにカロリーを控えたり、
運動プログラムを加算したりするなどの対処が出来ます


Habit 5 (ダイエット成功のための習慣 その5)

食欲をそそる』食べ物からまず遠ざかること。

私たちの多くは、ある特定の食べ物に関しては
どうしても自制が効かなくなります。

スナックにお菓子、脂肪分の多いデザート類を出されると
どうにも止まらなくなるのです。

解決法として、こう言ったおやつ類の事を一切考えないこと
家にも置かないこと。

さもないと夜中に這い出して
冷蔵庫の中を漁ってしまう結果に成りかねません。


Habit6(ダイエット成功のための習慣 その6)

減量するときは現実的なゴールを設定する事。

無理をして極端に体重を落とすと、
フラストレーションが溜まり、また、失敗をも招きます。

それよりは、謙虚で確実なゴールを定め、
成功させる方がずっと良いでしょう。

ある所まで来たら、自分のもって生まれた体形を
素直に受け入れる事も大切です。

許容範囲内の現実的な体重を目安にすることを
お勧めします。


 
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【2009/09/09 22:23】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(1) | コメント(7) | page top↑

 
30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する(3)
 
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■Eat Your Vegetables(野菜を摂ろう)

The Cancer Prevention Survey
(癌予防の調査)でもう一つ解っていることは、
肉を多く摂る人の方が、
野菜食中心の人より体重が重いということです。

『Green is lean (野菜は肥満を起こさない)』とGull医師は言います。

『私はいつも患者さんに言っているのですが、
減量の王道は魚と緑色野菜です。

なにしろ栄養値は高くて、カロリーは低いのですから。

そして、何よりも美味しいではありませんか。』


■Weighty Results(体重測定がもたらす結果)

健康的に痩せた人達の話を聞くと、もうひとつ、
よく体重計に乗っていた事がわかります。

彼らによると、体重計に乗るのが毎日の日課になっていたようです。

定期的な体重測定が見落としがちな、
ゆっくりと進む体重のリバウンド現象を
直ちに食い止められるのです。

Anne Fletcher 医師は、減量に成功した後も毎日、
同じ時間に体重を測る事を勧めています。

体重は変化しやすいので、
少し増えたからと言ってパニックにならないようにと
Fletcher 医師とGullo 医師はアドバイスをしています。

しかし、数日にわたって1.5Kg以上も体重が増えるようなら
注意が必要だと言っています。

そうした場合は、再度減量が必要でしょう。


■Don't Let Dieting Compromise Nutrition
 (ダイエットによって栄養素の摂取を怠らないこと)

以下は、減量のために、低カロリーや低脂肪、
高炭水化物を中心とした食事を摂っている
あなたにお勧めする、栄養補助食品です。

1、ビタミンB12
主に肉類や動物性成分に多く含まれるこの栄養素は、
ベジタリアンの食事に不足しがちなビタミン。

また、年を取るにつれ、消化しにくくなる栄養素でもあるため、
老年層にも摂取して欲しいビタミン。

2、亜鉛
肉類や動物性成分に多く含まれ、免疫機能に必須のビタミン。

3、スピルリナ
ビタミンB群、カロチノイド、ミネラルを提供。

4、
閉経前のベジタリアンの女性に不足しがちなビタミン。

男性や閉経後の女性にはあまり必要ではない。

5、ビタミンE
アメリカ癌ソサエティーの癌予防研究所での発表から、
ビタミンE を常時摂取していた人は体重が落としやすい事が判明。


6、マルチビタミンとミネラル
基礎栄養素全てを含むため、特にカロリーを控えている人には
このマルチビタミンとミネラルの補助食品の摂取をお勧めする。


7、カルシウム
通常の食事でも不足しがちなビタミン。
特に食事制限をしている人にはこの栄養素の摂取を怠らない様に。


 

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【2009/09/08 23:13】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(1) | コメント(0) | page top↑

 
30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する(2)
 
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●Get Moving(体を動かしましょう)

ウェイト・ロスを成功させるには運動が不可欠です。

アメリカ癌ソサエティ-のもう一つの調査では、
週に4時間、もしくはそれ以上の散歩をしている人は、
ソファーに寝そべっている人よりも、
体重を維持出来ている事が明らかになっています。

ナショナル・ウェイト・コントロール研究所で減量に成功した90%は
規則的な運動をしていた人たちでした。

そして、 Fletcher 医師が160人の
『減量成功者』対象に行った質疑応答の中でも、
やはり減量のポイントは『規制的運動』にありました。

ですから、
体重を減らしたい方はまず身体を動かしましょう



●Don't Diet(ダイエットはしないで)

ウエブスタ-の辞書を引いてみると、
『ダイエットをする』というのは、
規定に従って控えめに食事を摂ること』とあります。

減量に成功した人は、一時的な食事規制を捨て去り、
ライフスタイルそのものを永久的に変えていったのです。


『絶食をしてみたり、挫折したりしながら
10年間減量に四苦八苦した結果、
私は一つの結論に達しました。』
20ポンドの減量に5年間成功しているバ-バラさんは
当時をこう思い出します。

『集まりや、誰かのウエディングの日に焦点を当てたような
苦しいダイエットをするのは止めました。

一時だけの禁欲ではなくて、
自分の人生を見つめ直して
何が変わらなくてはいけないのか考えました。
原点に戻って根源から永久に考える事にしたんです』
と彼女は言います。

ほっそりとした健康美は、
人間性そのものも大きく向上させます。

自分に自信がつき、筋肉は増強され、
エネルギーに満ちあふれた健康的な生活を
より長くエンジョイ出来ます。

こういった内面と外面の健康を得るために、
彼らは時間を費やします。

何十年と維持させる身体の『変化』を起こすのです。

数カ月しか続かないものでは意味がありません
『細身でいる事はある種特殊技術だ』とGullo 医師は言います。

『そして、他の特殊技術を身に付ける時と同じように、
時間と修行を必要とするのです。』



●Don't Pull That Trigger(引き金に注意して)

ダイエット(食事)の教義によると、
『悪い』食べ物というのはないそうです。

あるのは悪い『食事の仕方』だけだとか。

ある食事療法研究家達は、
添加物の入ったカロリーの多い食べ物も、
摂りすぎなければ害はないと言っています。

しかし、細身を保っている人達を見ると、
ある種の食品を避けることで
肥満を大きく回避しているのも事実です。

節制』という概念こそが、Gullo 医師の推進する
食事調整トレーニング・プログラムの礎となっています。

そして、減量を成功させ、細身を保っている人たちは、
やはりこういった肥満の元になるような食品
極力避けているのが事実です。

食生活をバランスの良い制限食に変える決心をした時から、
必然的に好物は控える事になります。

たまにでしたら食べても良いという食品もあるかもしれません。

しかし、決心がついた時から
もう二度と口にすることのない食品も出てくるでしょう。


 その他のダイエット情報を見て、ダイエットを成功させる → princess-maberick
 

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【2009/09/06 20:54】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
30歳になったら始める、細く健康であるための生活習慣中年太りを予防する(1)
 
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若いころより運動量も減る、
女性ホルモンも変化してくる。

若いツヤのあるヘヤー・張りのあるお肌!

シワ・シミ・小じわ予防も美肌効果の得られるダイエット。

そして女性美あふれるナイスバディ!

今回は、30代から40代の女性のためのダイエット方法です。


ダイエット博士のお客様は18歳から50歳まで沢山の女性がいますが、
一番多い年齢層は35~45代です。



●Get Realistic(現実的になること

「1週間で5キロ。」とか、「トップモデルみたいになりたい。」とか
「16才の時のボディに戻りたい。」とか。
そういった非現実的な考えは捨てる事

そういった非現実的な目標を立てる事で、
せっかくの努力が水の泡となってしまうのです。

1週間で5キロ痩せるには
35000kcalのカロリー消費が必要です。
そんなサプリメントは絶対に存在しません。

『私の経験から言うと、減量に失敗した患者さんの多くは、
実現不可能な目標を立てていた事が挙げられます。』
とFletcher 医師は言います。

『そういった人達は、目標の半分までは達成するのですが、
半分達成しても、達成していないもう半分に嘆き悲しみ、
挫折してしまうのです。』

減量に成功した人たちは、
世間一般で謳われている理想体重や、
保険会社のパンフレットなどに載っている
背丈/体重表といった既成概念には捕らわれず、
『自分』を中心に置いた目標を立てています。

自分の健康、幸せ、そして人生設計をよく考えて、
増えすぎた体重を落としていき、それが持続出来たなら、
数値に関係なく その達成に満足するのです

健康数値内に体重を維持することがベストです。

自分に負担の掛かり過ぎない目標体重を設定する方が
成功率は遥かに高いのですから

『夢物語の目標体重を実現する事は、
100メートルをダッシュするようなものです。

早いけど、あっという間に終わってしまいます。』
Gullo医師は言います。
『長距離走にするには、
細い体で健康に生きる事が大切なのです。』

貴方の目標設定のお手伝いに、
Fletcher 医師とGullo 医師は、
以下のような事項を用意しています。
自問自答してみて下さい。



1、私の背丈に対して、健康体重値はどのくらいであるか。


2、成人してから私が少なくとも一年間以上保っていたことのある
  最小体重値はいくらであったか。

  その値が健康範囲枠内であった場合、
  そして精神的にもあまり無理がなかった場合、
  貴方はそれを目標体重値として設定し、
  維持することが可能なはずです。


3、私の最も着心地の良い服の最大サイズはいくつか。
  そしてその時の体重は?
  確かにお望みなのは10号サイズかもしれませんが、
  実際着心地が良いのは14号では?


4、毎日の生活の中で、私はどの位習慣を変えられるのか?
  維持可能な目標体重を設定した場合、
  貴方の食習慣や運動習慣もそれに対応して
  持続させなければならないのです。

よって、持続させたい目標体重はあくまでも無理のないもの
精神的に大きな負担とならないものに設定して下さい。

 

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【2009/08/29 22:12】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
ダイエットの活動(運動)療法
  
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摂取したカロリーを動き生きるための活動(代謝等)
に使わなければ、生命活動が維持できません。

次に何に使われるでしょうか?

ある程度の筋力があれば食料を獲得したり、
外敵と闘ったり逃げたり出来ますから、
やはり飢餓に備えての蓄え(皮下脂肪等)に
エネルギーを使わなければならなかったと思われます。

要するに日常生活レベルの運動をしているだけでは
筋肉を大きくすることなど、
生物にとってどうでも良いことなんです。

その二つが満たされて初めて筋肉の成長に
エネルギーが使いやすくなると考えられるわけです。

あまりエネルギーを使わず、貯蓄する必要がないほどに
栄養を継続的に摂取できれば筋肉は成長するのです。

ただ、筋肉は使われなければ廃用性に萎縮してしまいます
(bed rest studyっていう研究では
2日間の絶対安静で減る筋肉量は40歳を越えると
日常生活1年で減る筋肉量と同じらしいですよ)。

よって、筋肉が必要だという刺激が必要になります。

ここからはマイク・メンツァーさんという人や
アーサー・ジョーンズさんという人が提唱している
トレーニング法とかぶってくると思いますが、
要するに筋肉の成長にエネルギーを貯めておきながら
筋肉(筋力)が必要だという刺激を得るために
短時間で高強度の運動が必要だと考えられるわけです。

筋肉には、体を動かす、姿勢を保つ、
エネルギーを消費するなどの役割があります。

私たちの体は約400個の筋肉(骨格筋)で構成され、
体全体の約4割を占めます。

それぞれの筋肉は筋線維が何万本、
何十万本と束になっており、
これらが協調して収縮することで体が自由自在に動くのです。

まっすぐ立つことができるのも筋肉の働きによるもので、
全身の筋肉が弱まると、良い姿勢を保ったり
歩くことも困難になります。

つまり、筋肉は体を動かす原動力なのです。

基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーで、
通常1日の総消費エネルギーの約70%を占めます。

基礎代謝量が多い人は脂肪が燃えやすい体、
少ない人は脂肪が燃えにくい体と言われます。

基礎代謝は筋肉を中心に消費されますから
同じ体重でも体脂肪率が低く筋肉量の多い人の方が
基礎代謝は高くなります。

基礎代謝が高い燃えやすいタイプ
基礎代謝が低い燃えにくいタイプ

筋肉の多いアスリート型の人は燃料(脂肪)を
どんどん消費するフル活動の工場。

筋肉の少ない肥満の人は燃料(脂肪)たっぷりなのに
少ししか使わない半休業状態の工場 のようなもの。

基礎代謝は、18歳前後をピークとし、
その後は徐々に減っていきます。
加齢によって筋肉が衰えて減少していくのです

筋肉量が減るとエネルギー消費が減るため、
脂肪が蓄積しやすくなり、さまざまな病気の原因にもなります。

筋肉量を増やすことが有効です。

ウエイトトレーニングなどで負荷をかけると筋肉は発達し、
量を増やすことができます。
日常生活でも積極的に体を動かしましょう。

肉、魚、大豆製品、乳製品などを
バランスよく摂ることも心がけてください。


Q:どのようにして体組成を測定しているのですか?

A:生体インピーダンス法(Bioelectrical Impedance Analysis:BIA)
という方法を使って測定しています。

脂肪組織が電流をほとんど通さないのに対し、
除脂肪組織(主に筋肉・水分)は、
電流を通しやすいというように、それぞれの組織、
成分によって電気の通りやすさが異なります。

ですから、電気抵抗を計ることで脂肪や筋肉などの
組成を推測することができます


Q:どうして体組成をはかるといいの?

A:脂肪が多すぎる、筋肉が少なすぎる、
などの体組成の乱れは生活習慣病や体調の乱れにも
つながってしまうからです。

また、何種類かの体組成をチェックすることで、
体を総合的にチェックできバランスの良い体作りに役立ちます。

そして、個々の体組成チェックだけではわからないことも、
2種類以上の体組成チェックの結果を考慮した、
新しい判定や基準などがわかるようになるのです。


Q:正しい体組成のはかり方は?

A:
測定時間帯・・・食事直後を避ける(できれば3時間以上経過してから)
測定条件・・・・体や足の裏を良く拭き、素足で裸に近い状態
記録の推移・・・細かい変化にとらわれず、変化を長期的に捉える

 
 

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【2009/08/23 12:12】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
食事療法の次は、行動療法。
 
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肥満につながる生活習慣・行動をはっきりさせて、
その改善をめざす・・・・・・それが、行動療法です。

まず、問題となる習慣・行動を分析し、
次いで、そう行動させる誘因は何かを明らかにしてから、
誘因に対する肥満者の反応を改善するようにします。

問題となる習慣や行動は、
例えば、ストレス解消の
気晴らし食い”や、“イライラ食い”、
家族の食べ残しをもったいないと口にする“残飯食い”(代理摂食)、
人の勧めを断わりきれない“つきあい食い”、
目の前の食物につい手が出てしまう“衝動食い”など、
思いあたる人が多いはずです。

無意識のうちに、
こうした行動をとり続ける肥満者がほとんどなので、
行動療法ではまず、「食事日記」を書いてもらい、
自分の食行動の異常に気づかせます。

食事の開始・終了時間、食事内容(可能な限り詳しく)、
おおよそのエネルギー量、食事した場所、
どんな状況で食事したかなどを、
その日のうちに記録してもらいます。

毎日の生活をグラフ化し、
食事時間の偏りを見つけやすくする方法もあります。

食行動をできる限り、客観的に評価し、
問題の行動を改善するようにするわけです。
毎日の体重の記録をグラフにし、どれだけ効果があったかを
観察するのもいいのでしょう。

肥満は生活習慣病であることを忘れずに、
いつも前向きに、体質とライフスタイルの改善に
取り組んでほしいのです。

そうすれば必ず<健康的でスリム>という目標に
到達できるはずです。

生活習慣をダイエット目的に
作り変えないといけないですね。

朝起きる時間から寝る時間まで。

起きてはじめに何をするか!
それが出来るようになればダイエットは成功したと同じです。

計画と実行ですね。


参考文献
  (1) 肥満・肥満症の指導マニュアル、
日本肥満学会 肥満診察のてびき編集委員会編 
医歯薬出版株式会社 

(2) 体脂肪が気になる人の内臓脂肪型肥満予防 
池田義雄監修 女子栄養大学出版部 

 

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【2009/08/18 09:03】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
ダイエットの食事療法に付いて。
 
 5.jpg

減量には、入ってくるエネルギーをこれまでより減らし、
消費するエネルギーを増やすことが必要ですから、
食事療法は欠かせません。

どれくらい摂取エネルギーを減らすのか。
それにはまず自分の標準体重を知っておかねば
話になりません。

●標準体重は<身長(m)×身長(m)×22>

の式で求めることができます。

例えば身長1m70cmのBさんの場合<
1.70×1.70×22>で、
63.6kgとなります。

次に「1日の必要エネルギー量」を見てください。

Bさんが一般事務のサラリーマンだとすると、
標準体重1キログラム当たりの必要エネルギー量は、
25~30キロカロリーですから、
1日の必要エネルギーは
<体重63.6kg×25~30kcal>で、
1590~1908kcalになり、
これが食事療法の目安となります。

しかし、摂取エネルギー量を極端に制限すると、
逆効果になることがありますから

 <男性では1600キロカロリー程度>

 <女性では1400キロカロリー程度>
                    を限度にします。


次に、三大栄養素の割合を考えねばなりません。

まず、ご飯、パン、うどん、そばといった
炭水化物の必要量を決めます。

炭水化物は脳や腎臓のエネルギー源としても重要で、
制限しすぎて、体内のグリコーゲンの貯蔵量が減ると
食欲がわきますから、
1日の摂取エネルギーの60%を
炭水化物から摂取するようにします。

たんぱく質は、摂取エネルギーを減らすと、
その利用効率が低下しますので、
標準体重1キロあたり1.1~1.5グラムと
やや多めにとるようにします。


・1日のエネルギーの60%・・・炭水化物で
・たんぱく質は多目に
・脂肪は少な目に。極端な制限は禁物
・ビタミン、ミネラルは十分に




食事に栄養のバランスを。

脂肪は制限しますが、ビタミンA、D、E、Kのような
脂溶性ビタミンは脂肪と一緒に吸収されますから、
極端な制限は禁物です。

脂溶性ビタミンが欠乏すると、
夜盲症、骨粗しょう症などが起こりやすくなり、
皮膚の色つやがなくなることがあります。

代謝を活発にするためにビタミン、
ミネラルを十分含んだ食品をバランスよくとるよう心がけてください。

さらに、食物繊維の豊富な食品には

(1)消化しにくい
(2)栄養素の吸収を遅らせる
(3)そしゃくに時間がかかり、食欲をおさえる、

などの利点がありますので、
これも積極的にとるよう心がけてください。


食事療法にも短所があることが、最近わかってきました。

摂取エネルギーを制限すると、
まず安静時の代謝率が低下します。

そして、食物を摂取した後、消化、吸収、貯蔵、
それぞれのプロセスで体は熱を発生しますが、
この食後の熱産生も低下します。

これらによって、減量のスピードが鈍ったり、
反対に体に脂肪が増えたりする“はねかえり現象”(反動)
が起こることがあるからです。

さらに、減量の目的である体脂肪が減らずに、
筋肉や骨の方が減りやすくなり、
やつれてプロポーションが悪くなる場合もあります。

筋肉が減るために、炭水化物の利用を高める
インスリン(インシュリン)の働きが低下することも、
食事療法のマイナス作用として知っておく必要があります。

 
詳しいダイエット情報は、こちら
         ↓
princess-maberickのHP 
  

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【2009/08/17 23:59】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
エネルギー(カロリー)消費を増やすために
 
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エネルギーを!消費を増やすということを・・・・以前書いた復習です。
 
(1) 基礎代謝量を増やす、
(2) 動いてエネルギーを消費する、
(3) エネルギーを効率的に排泄する
 
以上の3つに分けて考えてみましょう。

効果的にエネルギーを消費するためには、
この3つを組み合わせるとよいのですが、
(3)について意識しているダイエット法は少ないと思います。


 
◇基礎代謝量を増やす

基礎代謝を増やすということは、
エネルギーを消費する場所を作るということ
=元気な筋肉を増やすということです。

そのためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか?
 
糖質は身体を動かすためのエネルギーです。

ですから、身体を動かす前に
必要なだけの糖質を摂ることは良いことです。

一方で、身体を動かさないのに糖質を摂ってしまうと、
あまった糖質が体脂肪になってしまいます。

まず、このような状況にならないようにしましょう。
 
その上で、寝る前に低糖質で高たんぱく質な食事をします。

お肌や筋肉の補修が行われるのは寝ている時です。

寝る前の食事に気をつけると、ダイエット、
美容、筋力アップのために役立ちます。


 
◇動いてエネルギーを消費する

もう、これは私が説明するまでもないと思います。

ウォーキング、水中でのウォーキング。
とにかく20分以上身体を動かし続けることが良いみたいです。

通勤、通学もダイエットと思って頑張りましょう。
 
しかし、ダイエット中は予想以上に身体に負担がかかっていますし、
激しいスポーツは活性酸素を身体に供給することになります。

比較的負荷の少ないスポーツがオススメです。


 
◇エネルギーを効率的に排泄する

身体の中にエネルギーとして使用できる糖質が
極めて少ない状態のときに脂質を摂取すると、
脂質の分解が盛んになることが知られています。

脂質の分解が始まると体脂肪の分解産物であり、
糖の代わりにエネルギー源として使用される
ケトン体の濃度が一気に高くなってきます。

その時に十分な水分をとれば、一部のケトン体は
エネルギーとして使用されずに尿中に排泄されてしまいます。
 

努力を、より確実に実らせるためにも、
食生活を低糖質に変えていく価値はあると思います。

 

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【2009/08/16 20:30】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
ウェイトサイクリングとは、体重が短期間に急激に減ったり、増えたりする現象です。
 
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極端な食事制限を行うと、確かに短期間で減量できますが、
多くの場合、その効果は一時的で、
しばらくすると元の体重に戻ってしまうか、
あるいは逆に体重が、減量前の体重以上になってしまう場合
(リバウンド)があります。

こうした無理な減量を繰り返していると、
今度は食事制限に対して次第に体が反応しなくなるばかりか、
体重の変動が大きいほど、死亡率を高めることも分ってきました。

とくに男性の場合、冠動脈疾患による死亡率が高くなること
が知られています。

さらに困ったことに、ウェイトサイクリングが
糖尿病発症の引き金になることも知られています。

そこで減量に挑戦する場合、
無理をせず内臓脂肪をターゲットに4kg程度、
あるいは現体重の5%程度の減量にとどめた方がよい、
と考えられています。

体重を5~10%減量するだけで、
内臓脂肪を30%近く減らせるというデータがあります。

くれぐれも、食事制限は計画的に!

時間をかけて確実にやる方がリバウンドもおきにくいのです。

 

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【2009/08/16 14:13】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑

 
ダイエットは30%の食事制限と70%の運動これが自力ダイエットの基本です

 
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エネルギーを消費を増やすということを、
 
(1) 基礎代謝量を増やす、
(2) 動いてエネルギーを消費する、
(3) エネルギーを効率的に排泄する
 
以上の3つに分けて考えてみましょう。

効果的にエネルギーを消費するためには、
この3つを組み合わせるとよいのですが、
(3)について意識しているダイエット法は少ないと思います。
 

◇基礎代謝量を増やす

基礎代謝を増やすということは、
エネルギーを消費する場所を作るということ
   =元気な筋肉を増やすということです。

そのためには、どのような食事をしたら良いのでしょうか?
 
糖質は身体を動かすためのエネルギーです。
ですから、身体を動かす前に
必要なだけの糖質を摂ることは良いことです。

一方で、身体を動かさないのに糖質を摂ってしまうと、
あまった糖質が体脂肪になってしまいます。
まず、このような状況にならないようにしましょう。
 
その上で、寝る前に低糖質で高たんぱく質な食事をします。
お肌や筋肉の補修が行われるのは寝ている時です。
寝る前の食事に気をつけると
ダイエット、美容、筋力アップのために役立ちます。
 

◇動いてエネルギーを消費する

もう、これは私が説明するまでもないと思います。
ウォーキング、水中でのウォーキング。

とにかく20分以上身体を動かし続けることが良いみたいです。

通勤、通学もダイエットと思って頑張りましょう。
 
しかし、ダイエット中は予想以上に
身体に負担がかかっていますし、激しいスポーツは
活性酸素を身体に供給することになります。
比較的負荷の少ないスポーツがオススメです。
 

◇エネルギーを効率的に排泄する

身体の中にエネルギーとして使用できる糖質が
極めて少ない状態のときに脂質を摂取すると、
脂質の分解が盛んになることが知られています。

脂質の分解が始まると体脂肪の分解産物であり、
糖の代わりにエネルギー源として使用されるケトン体の濃度が
一気に高くなってきます。

その時に十分な水分をとれば、
一部のケトン体はエネルギーとして使用されずに
尿中に排泄されてしまいます。

 

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【2009/08/14 21:33】 | ダイエット・美容・健康 | トラックバック(0) | コメント(0) | page top↑
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